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大家好，我是吖头～ 不知道你有没有发现一个很现实的现象：同样是过日子，有的人到了三四十岁，依旧手脚有劲，搬东西、爬楼梯、日常干活不容易累；可不少人明明体重没涨多少，却总觉得浑身发软，走几步路就疲惫，拎稍微重一点的物件胳膊就发酸，稍微饿一会儿浑身发虚。很多人把这种情况简单归为年纪大了、休息不够，实际上很大一部分原因，是身体的肌肉量在悄悄流失。 提到肌肉，多数人的第一印象就是健身人士身上大块的腹肌、肱二头肌，觉得肌肉是专门属于运动爱好者的东西，普通人用不着。这个认知其实存在很大误区。肌肉并不是单纯为了好看，它是人体非常重要的组织。我们日常站立走路、消化代谢、体温维持，都离不开肌肉参与。肌肉就相当于身体的“动力储备库”，肌肉量充足，基础代谢会维持在相对稳定的水平，不容易莫名发胖，骨骼也能得到更好的支撑，摔倒受伤的风险会降低。 人体的肌肉流失并不是中老年才会发生。根据临床营养相关研究，成年人大概30岁之后，如果长期不加以干预，每年会流失0.5%‑1%左右的肌肉量。平时久坐不动、饮食营养跟不上、熬夜、节食减肥，都会加速这个过程。很多上班族，一天大部分时间坐着办公，下班回家躺着，三餐随便对付，要么外卖重油重盐，要么吃得太少蛋白质不足，不知不觉当中肌肉就在消耗。 肌肉流失早期几乎没有疼痛感，很难被察觉。等到自己明显感受到腿脚没劲、容易疲劳、肢体松垮，说明肌肉已经出现比较明显的损耗。不少人想要挽回肌肉，第一反应就是疯狂办健身卡，高强度撸铁，练两天浑身酸痛就放弃。还有人到处找补剂，买一堆蛋白粉、各类营养品，花了不少钱，效果却不尽人意。 很多人忽略了一件事：长肌肉，运动只是一半，吃对营养才是根基。肌肉修复、生长的原料来源于日常饮食，就算训练再刻苦，如果身体得不到足够原料，肌肉很难实现增长。今天要讲的，也不是什么昂贵的保健品，就是我们菜市场、超市随处可以买到的普通食物，合理每天摄入，配合简单日常活动，就能够给肌肉合成提供充足支持。 这里要提前说明，不存在吃某一样食物，躺着不动就能一周暴涨大量肌肉。网络上很多夸大宣传说吃某样东西七天练出肌肉，是不科学的。标题说的“肌肉一周涨回来”，指的是：原本因为营养缺口、久坐，肌肉处于消耗状态的人群，调整饮食之后，一周左右疲劳感得到缓解，受损肌肉得到修复，身体力量感逐步回升，并不是短短七天长出大块发达肌肉。这点一定要区分清楚，避免误解。 对肌肉合成来说，排在第一位的营养素就是优质蛋白质。蛋白质分解之后产生的氨基酸，是搭建肌肉的核心原材料。当身体蛋白质摄入不足，身体为了维持运转，就会分解自身肌肉组织，用来供能。 但并不是所有蛋白质都一样。蛋白质有优劣之分，评判的关键点在于氨基酸模式，尤其是必需氨基酸是否齐全、好吸收。有些植物蛋白氨基酸配比不全，单独吃很难满足肌肉修复需求；而优质完全蛋白，人体吸收利用率更高，对肌肉的帮助更大。今天重点要说的就是鸡蛋，这也是临床营养科医生经常推荐给普通普通人补充蛋白的日常食材。 为什么会是鸡蛋？第一，鸡蛋的蛋白质氨基酸组成和人体肌肉的氨基酸构成高度接近，生物利用率在常见食物当中位居前列。简单大白话讲，就是吃进去之后，身体可以高效拿来修补、构建肌肉，浪费少。第二，性价比极高，不需要花大价钱，普通家庭都负担得起，购买方便，烹饪方式多，蒸、煮、炒都可以。第三，除蛋白质之外，鸡蛋里面还含有维生素D、维生素B族、卵磷脂、硒等多种微量元素。维生素D能够帮助肌肉功能维持，B族维生素参与身体能量代谢，这些营养素会协同配合，辅助蛋白质发挥作用，不是单纯只有蛋白。 很多人对鸡蛋一直有顾虑，最常见的就是担心蛋黄胆固醇高，不敢吃蛋黄，只吃蛋白。过去大家认为吃蛋黄会升高血液胆固醇，近些年营养学观点已经更新。对于健康成年人，膳食当中的胆固醇，对血液胆固醇影响并没有想象的那么大。真正影响血脂更大的，是饱和脂肪、反式脂肪。 健康人群完全可以吃完整鸡蛋。蛋白提供绝大部分蛋白质，而蛋黄集中了绝大多数维生素、矿物质、卵磷脂。如果只吃蛋白，相当于丢掉鸡蛋一半以上的营养，非常可惜。只有已经确诊严重高胆固醇血症、肝胆疾病的人群，需要遵从主治医生或者临床营养师的建议，控制蛋黄摄入量，不要自己一刀切全部不吃蛋黄。 那每天吃多少鸡蛋合适？网上说法五花八门，有人一天五六个，有人说最多一个。结合《中国居民膳食指南》的建议，健康成年人，在日常饮食肉类、鱼虾正常吃的前提下，每天1个全蛋是稳妥的。如果你平时吃肉少、素食、中老年肌肉流失明显，运动比较多，可以增加到每天1‑2个全蛋，一般不建议健康人长期每天超过3个鸡蛋。 只知道吃鸡蛋还不够，吃法错了，效果大打折扣。首先优先推荐水煮蛋、蒸蛋。这两种烹饪方式，几乎不会破坏蛋白质结构，营养保留最好，人体消化吸收效率最高。很多人爱吃煎蛋、炸蛋，经过大量高温油脂煎炸之后，鸡蛋营养会有部分损失，还额外摄入很多油
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